Teniški komolec: simptomi, vaje in katera opornica pomaga

Teniški komolec (lateralni epikondilitis) je preobremenitev kitnega narastišča mišic, ki iztegujejo zapestje, na zunanji strani komolca. Pokaže se kot bolečina ob zunanjem robu komolca, ki se lahko širi v podlaket in je najmočnejša pri prijemanju, dviganju in vrtenju. Večina ljudi ga ne dobi pri tenisu, ampak pri vsakdanjem delu, zato je dobro vedeti, kaj ga sproži in kako ga razbremeniti.

Kaj je teniški komolec

Na zunanji strani komolca je kostna izboklina, imenovana lateralni epikondil. Nanjo se pripenjajo kite mišic, ki dvigajo zapestje in iztegujejo prste. Pri teniškem komolcu je najpogosteje prizadeta kita mišice extensor carpi radialis brevis.

Strokovno se težava pogosto imenuje epikondilalgija ali tendinopatija. Gre za degenerativne spremembe v kiti zaradi ponavljajoče se preobremenitve in ne predvsem za klasično vnetje. Zato ime »epikondilitis« ni povsem natančno, v vsakdanjem govoru pa se je uveljavilo.

Vzroki: kdo ga dobi

Ime zavaja. Večina ljudi s teniškim komolcem ne igra tenisa. Težavo najpogosteje povzročajo ponavljajoči se gibi zapestja in močan prijem, na primer pri:

• ročnem delu in uporabi orodja (izvijač, kladivo, ključ),
• delu z računalniško miško in tipkovnico,
• dviganju bremen z dlanjo, obrnjeno navzdol,
• vrtnarjenju, obrezovanju, kopanju, ličenju in drugih gospodinjskih ali domačih opravilih,
• tenisu in drugih loparskih športih, zlasti pri slabi tehniki udarca z nasprotne strani (bekhend) ali neprimerni velikosti ročaja loparja.

Najpogosteje se pojavi med 35. in 55. letom starosti, običajno na dominantni roki. Pomemben je predvsem vzorec obremenitve: nenadno povečanje obsega dela ali treninga, utrujenost mišic in nezmožnost počitka.

Simptomi in hiter samopreizkus

Značilni znaki teniškega komolca so:

• bolečina in občutljivost na dotik na zunanji strani komolca,
• bolečina, ki se lahko širi navzdol po podlaketi,
• slabši oprijem in občutek šibkosti pri stisku roke,
• bolečina pri dvigovanju predmetov z dlanjo, obrnjeno navzdol (skodelica, stol),
• bolečina pri vrtenju (odpiranje kozarca, kljuka, ožemanje krpe) in pri rokovanju.

Za grobo orientacijo: z iztegnjeno roko in dlanjo navzdol poskusite dvigniti lahek stol za naslonjalo ali poln lonček. Če to sproži značilno bolečino na zunanji strani komolca, je to kazalnik, ne diagnoza. Diagnozo postavi zdravnik ali fizioterapevt po pregledu.

Zdravljenje doma

Teniški komolec običajno mine sam, vendar traja. Večina ljudi se izboljša v 6 do 12 mesecih, nekateri šele po enem ali dveh letih. Cilj doma je, da kito razbremenite, ne pa da roko povsem imobilizirate.

• Relativni počitek. Zmanjšajte ali prilagodite dejavnosti, ki bolečino sprožajo. Popolno mirovanje kite oslabi, zato z rahlimi, bolečini prilagojenimi gibi nadaljujte.
• Prilagoditev dela. Dvigajte predmete z dlanjo, obrnjeno navzgor, ali z obema rokama. Miško in tipkovnico postavite tako, da je zapestje čim bolj ravno. Delajte kratke odmore.
• Tenis in drugi loparski športi. Preverite velikost ročaja loparja, napetost strun in tehniko bekhenda. Pomaga lahko trener ali fizioterapevt.
• Hlajenje. Hladen obkladek, zavit v krpo, 10 do 15 minut lahko kratkoročno ublaži bolečino. Ledu ne polagajte neposredno na kožo.
• Zdravila proti bolečinam. O izbiri se posvetujte z lekarnarjem ali zdravnikom.
• Fizioterapija. Fizioterapevt lahko prilagodi vaje in obremenitve vašemu stanju.

Vaje za teniški komolec

Postopna obremenitev kite je ena najbolje podprtih osnov zdravljenja. Pravilo: bolečina med vajo naj ne presega 3 od 10. Če je večja, zmanjšajte obremenitev ali obseg. Ob akutni, močni bolečini najprej počakajte nekaj dni.

1. Izometrično držanje. Podlaket položite na mizo, dlan navzdol. Z drugo roko pritisnite na hrbtišče dlani navzdol, z zapestjem pa se uprite, da ostane pri miru. Držite 30 do 45 sekund, ponovite 4- do 5-krat. Vajo izvajajte enkrat do dvakrat na dan.
2. Ekscentrična iztegnitev zapestja. Podlaket naslonite na mizo, dlan obrnite navzdol, v roki držite ročko ali plastenko z 1 do 2 kg. Zapestje z drugo roko dvignite, nato ga sami počasi spuščajte (3 do 4 sekunde). Izvedite 3 serije po 10 do 15 ponovitev, enkrat na dan.
3. Raztezanje iztegovalk. Roko iztegnite naprej, dlan navzdol. Z drugo roko nežno upognite zapestje navzdol, dokler ne začutite raztezanja na zunanji strani podlakti. Držite 30 sekund, ponovite 3-krat.
4. Stiskanje mehke žogice. Žogico stisnite in zadržite 3 do 5 sekund, nato popustite. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev. Stiskajte le toliko, da je bolečina še v dovoljenem območju.
5. Vrtenje podlakti (supinacija in pronacija). Podlaket naslonite na mizo, v roki lahek predmet (npr. kladivo za konec ročaja). Počasi obračajte dlan navzgor in navzdol. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev.

Vaje izvajajte redno vsaj nekaj tednov, saj se kita prilagaja počasi. Če imate dvome o tehniki, vam jo pokaže fizioterapevt.

Opornica ali trak: ali pomaga?

Trak za podlaket (angl. counterforce strap) se namesti tik pod komolec in obremenitev z narastišča kite deloma preusmeri na mišico podlakti. Dokazi kažejo, da lahko kratkoročno zmanjša bolečino med dejavnostjo. Teniškega komolca ne ozdravi, ampak ga podpira, zato ga uporabljajte skupaj z vajami in prilagoditvijo obremenitev.

Naše glavno priporočilo je Opornica za komolec z dodatnim trakom [486] znamke McDavid. Izdelana je iz neoprena brez lateksa debeline 3,2 mm, ki nudi toploto in kompresijo. Poleg tega ima dodatni nastavljiv trak z Velcro® zapiranjem, ki neposredno pritiska na kite. Obe strani imata najlonsko podlogo, velikost je univerzalna (levi in desni komolec), primerna pa je za teniški in golfski komolec. Cena je 19,95 €. Ne uporabljajte je čez odprte rane ali pri nagnjenosti k dermatitisu.

Če neoprena ne prenašate, je lahko alternativa Elastična opornica za komolec z gelskimi blazinicami [5130]. Je lahka, zračna in brez neoprena, ima 4-smerno elastiko in dvojne gelske blazinice na obeh straneh, primerna pa je pri tendinitisu, burzitisu in draženju. Prodaja se po kosu. Trenutno ni na zalogi.

Kako jo pravilno namestiti

1. Poiščite najbolj boleče mesto na zunanji strani komolca.
2. Opornico oziroma trak namestite 2 do 3 cm (približno dva prsta) pod to mesto, na mišični del podlakti.
3. Trak zategnite tako, da se trdno prilega, vendar ne zadržuje krvnega obtoka.
4. Če začutite mravljinčenje, odrevenelost ali spremembo barve kože, trak takoj sprostite.
5. Opornico snemite med počitkom in ponoči, razen če vam zdravnik svetuje drugače.

Več modelov najdete v zbirki Opornice za komolec in teniški komolec.

Kdaj k zdravniku

Zdravniku se oglasite, če opazite kaj od naslednjega:

• močna bolečina po poškodbi ali padcu,
• oteklina ali deformacija komolca,
• komolca ne morete upogniti ali iztegniti,
• odrevenelost ali mravljinčenje v prstih,
• povišana telesna temperatura, rdečina ali toplota v komolcu,
• bolečina ponoči ali v mirovanju,
• brez izboljšanja po 6 do 8 tednih samozdravljenja.

Teniški in golfski komolec

Golfski komolec (medialni epikondilitis) je podobna težava na notranji strani komolca. Povzročajo ga ponavljajoči se gibi upogibanja zapestja in močan prijem. Načela zdravljenja so enaka, tudi opornica 486 s trakom je primerna za oba tipa.

Pogosta vprašanja

Koliko časa traja teniški komolec?

Težava je običajno samoomejujoča in večina ljudi se izboljša v 6 do 12 mesecih. Pri nekaterih traja dlje, tudi do dveh let. Redne vaje in prilagoditev obremenitev lahko potek olajšajo.

Ali smem igrati tenis?

Praviloma ja, vendar z manjšo obremenitvijo. Skrajšajte igro, preverite ročaj in napetost strun ter se izogibajte gibom, ki bolečino močno sprožijo. Če je bolečina huda, počivajte in se posvetujte s strokovnjakom.

Ali naj opornico nosim ves dan in ponoči?

Nosite jo med dejavnostmi, ki komolec obremenjujejo. Med počitkom in ponoči jo praviloma snemite, razen če vam zdravnik ali fizioterapevt svetuje drugače. Ob mravljinčenju ali odrevenelosti jo takoj odstranite.

Led ali toplota?

Hladen obkladek lahko kratkoročno ublaži bolečino, zlasti po dejavnosti. Toplota pred vajami nekaterim olajša gibanje. Izberite tisto, ki vam ustreza, in kožo vedno zaščitite s krpo.

Ali pomaga injekcija?

Kortikosteroidne injekcije lahko dajo kratkoročno olajšanje, dolgoročni izidi pa so slabši, bolečina se po njih pogosteje ponovi. O njih odloča zdravnik na podlagi vašega stanja. Operacija je redka.

Katera opornica je najboljša za teniški komolec?

Za teniški komolec je pogosta izbira opornica z dodatnim trakom, ki pritiska na kite, na primer McDavid 486. Če neoprena ne prenašate, pride v poštev lažja elastična različica z gelskimi blazinicami. Končna izbira je odvisna od vaše udobnosti in navodil strokovnjaka.

Besedilo je informativno in ne nadomešča zdravniškega nasveta, diagnoze ali zdravljenja. Če ste negotovi glede svojega stanja, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.

Viri

• NHS: Tennis elbow
• American Academy of Orthopaedic Surgeons (OrthoInfo): Tennis Elbow
• NICE CKS: Tennis elbow